Dieta vegana e sport? Meglio di no, lo ha detto la Gazzetta!

La dieta Vegan è inadeguata per gli sportivi perché piena di carenze.

Stavolta l’hanno fatta proprio grossa! Si, perché leggere su un quotidiano sportivo tra i più noti nel nostro paese (la Gazzetta dello Sport, ndr), un articolo dal titolo “Dieta vegana e sport? Meglio di no: mancano proteine e carboidrati” è triste e sconvolgente al tempo stesso!

Triste perché questo denota un livello di conoscenza della materia nutrizionale prossimo allo zero… e sconvolgente perché tali nefandezze vengono pubblicate su una testata nazionale ad opera, secondo quanto riportato dall’autrice dell’articolo, di un medico di grande autorevolezza.

Ed io, siccome ho grande stima e rispetto per la classe medica, mi rifiuto di credere che l’autore di tali affermazioni possa essere una figura così autorevole, perché, se così fosse, sarebbe davvero molto molto grave.

Ma c’è di più… purtroppo!

Si perché l’autrice dell’articolo deve essersi resa conto di aver scritto una grandissima minch*ata stupidaggine e, come se niente fosse, ha corretto il titolo e una parte del testo, mantenendo, però, la stessa data… il problema, per lei, è che io avevo fatto lo screenshot, come si può vedere dalla foto sopra.

Qui sotto, invece, la versione attuale dell’articolo:

Con questa nuova “forma”, evidentemente, pensava di aver corretto il tiro e di aver fornito una notizia oggettivamente valida.

E invece no!

Che la dieta vegan non sia povera di proteine non è una mera opinione, ma lo dice la scienza ufficiale, che citerò tra poco.

Attenzione però, questo non è un mio personale parere, ma un dato inequivocabile relativo alla composizione biochimica delle varie categorie alimentari.

Negli sport di resistenza i fabbisogni energetici arrivano tranquillamente a 4.000-5.000-6.000 kilocalorie, e anche oltre, ed a questi apporti energetici è praticamente impossibile incorrere in carenze… sempre che si abbiano le competenze e l’esperienza per gestire una dieta vegan in modo adeguato.

Infatti, le linee guida per i corretti apporti energetici e nutrizionali, emanate sia dall’International Society of Sports Nutrition, e le linee guida emanate sia dall’American College of Sports Medicine, dall’Academy of Nutrition and Dietetics e dai Dietitians of Canada, indicano un apporto proteico compreso tra 1,4 e 2,0 grammi per chilo di peso corporeo, a seconda del tipo di attività sportiva.

La SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), suggerisce, nel caso di sportivi vegan, di assestarsi verso il limite più alto del suddetto range, a causa della massiccia presenza di fibra alimentare e sostanze antinutrienti in quasi tutti i cibi di origine vegetale, che ne riducono l’assimilazione.

Il vero problema, in realtà, non è per gli sportivi di resistenza (o endurance), ma, all’opposto, per tutti quei soggetti che decidono di migliorare la propria composizione corporea attraverso l’allenamento con sovraccarichi (resistance training).

Infatti, in questi casi si debbono alternare fasi di iper-alimentazione (bulk), caratterizzate da un surplus calorico e glucidico, a fasi di ipo-alimentazione, caratterizzate, invece, da deficit calorico e surplus proteico, necessario per preservare la massa muscolare faticosamente conquistata nella fase precedente.

Ecco, il punto critico è proprio questo: riuscire a soddisfare l’aumentato fabbisogno proteico in condizioni di restrizione calorica, ipotesi realizzabile, quasi sempre, facendo ricorso ad adeguata integrazione (proteine in polvere e/o aminoacidi essenziali).

Così come rimane evidente la pessima, se non totalmente assente, conoscenza della plant based diet, laddove si scrive che “soprattutto se si fanno sport di resistenza un’alimentazione veg è troppo sbilanciata e mancano microelementi”.

Cos’è la Dieta Vegan (o Plant Based)?

Per comprendere meglio quello che sto affermando, è necessario fare un paio di precisazioni:

1 – La dieta vegan, presente in letteratura scientifica, prende il nome di “Plant Based Diet” e si basa, principalmente, su quattro categorie alimentari:

Cereali – Legumi – Frutta – Verdura

fonte

2 – Le suddette categorie alimentari contengono, in modo variabile, tutti i macro e micro nutrienti di cui ha bisogno l’essere umano, salvo alcune specifiche eccezioni, a patto che si rispetti il fabbisogno energetico del soggetto e che si concretizzi una variabilità costante tra gli alimenti appartenenti alle suddette singole categorie alimentari.

E questi valori sono facilmente riscontrabili consultando le tabelle nutrizionali ufficiali degli alimenti redatte dall’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione).

Perché dichiarare che la Dieta Vegan è carente in carboidrati, senza citare nemmeno una fonte scientifica?

Ovviamente, come in tutti i migliori casi di sensazionalismo basato sul nulla, non c’è la minima traccia di un solo riferimento scientifico che possa confermare tale sciocchezza.

Ed allora le fonti le inserisco io… solo che tali evidenze scientifiche forniscono le prove che è assolutamente possibile praticare sport, sia a livello amatoriale che agonistico, seguendo un’alimentazione basata esclusivamente su cibi di origine vegetale.

In realtà, ne avevo già parlato in un precedente articolo dove parlavo di Alimentazione Vegan tra Scienza e Ignoranza, ma in questo caso devo necessariamente “rincarare” la dose.

Ecco cosa dice la scienza ufficiale:

Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets

La position paper del 2016 dell’Academy of Nutrition and Dietetics, attraverso la quale, l’Academy of Nutrition and Dietetics, ovvero l’associazione più grande al mondo che si occupa di nutrizione e salute, afferma che:

… la dieta plant based è adeguata ad ogni fase del ciclo vitale dell’essere umano, comprese gravidanza, allattamento, infanzia, adolescenza, età adulta, anziani e per gli atleti

Position paper on Vegetarian Diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition (SINU)

La position paper emessa dalla Società Italiana di Nutrizione Umana nel 2017, nella quale è presente un paragrafo dedicato alle esigenze nutrizionali degli atleti vegan e dalla quale si evince che:

Le prove disponibili indicano che una dieta vegetariana non ha né un effetto benefico né dannoso sulla forma fisica, la resistenza aerobica durante la corsa, la funzione polmonare, le prestazioni aerobiche e anaerobiche, le circonferenze di braccia e gambe, la forza di stretta delle mani, la resistenza della schiena, i valori di emoglobina e proteine ​​sieriche totali. Le diete vegetariane varie e ben pianificate sono compatibili con le prestazioni atletiche di successo

Queste appena descritte sono le posizioni ufficiali di associazioni internazionali di grandissima autorevolezza, le quali basano tali dichiarazioni su una profonda ed oggettiva analisi dello stato dell’arte presente in letteratura scientifica.

Per essere ancora più dettagliati e precisi sull’argomento, ecco ulteriori prove scientifiche di massimo rango, rappresentate da specifiche reviews.

Vegetarian Nutrition – comparing physical performance of omnivorus and vegetarian athletes.

In questa review, gli autori hanno identificato 327 studi scientifici, ma soltanto 8 rispondevano ai requisiti richiesti. Hanno analizzato sport di forza, di potenza, di resistenza e la funzione immunitaria, arrivando alla conclusione che:

in tutti gli 8 studi selezionati, la dieta vegetariana non migliora né peggiora la performance… e che, allo stato attuale (2016, ndr) la letteratura scientifica è ancora carente in questa materia

(Review di J. Craddock et al., 2016 – pubblicata sull’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism)

Per completezza di informazioni, c’è da dire che la limitazione più grande di questi studi era la durata dei periodi analizzati, la quale variava da 4 a 12 settimane.

Fortunatamente, nel 2017 è stata pubblicata un’altra review, ancora più completa della precedente, dal titolo:

Vegan Diets: pratictical advice for athletes and exerciser.

Lo scopo di questa review è fornire le raccomandazioni su come costruire correttamente una dieta vegan per atleti e semplici sportivi. Le conclusioni generali di tale lavoro scientifico, sono che:

la dieta vegana, se non correttamente pianificata, può risultare carente in Calorie, Proteine, Grassi (in particolare Omega-3), Vitamina B12, Vitamina D, Calcio e Iodio, e, al tempo stesso, può apportare un quantitativo eccessivo di Carboidrati, Fibra, Micronutrienti, sostanze Fitochimiche e Antiossidanti.

Il raggiungimento del corretto introito calorico può essere difficoltoso, a causa del senso di sazietà tipico dei cibi vegetali e di eventuali problematiche di assorbimento dei vari nutrienti.

Tuttavia, attraverso una pianificazione strategica della dieta ed una corretta scelta dei cibi, rispettando il fabbisogno energetico ed il giusto rapporto tra i macro e i micro nutrienti, la dieta vegana può risultare adeguata anche per gli atleti.

L’integrazione di creatina e beta-alanina sembra apportare benefici sulla performance degli atleti vegani, ma sono necessari studi più approfonditi

(Review di David Rogerson – pubblicata sul Journal of the International Society of Sports nutrition)

L’anno successivo (2018) viene pubblicata una nuova review, dal titolo:

Plant-Based Diets: considerations for environmental impact, protein quality, and exercise performance

Lo scopo di questa review è esaminare l’impatto che le diete a base vegetale hanno sulla salute fisica, rispetto alla sostenibilità ambientale e la performance sportiva:

Basandosi sulla letteratura attualmente disponibile, non sembra che le diete a base vegetale possano dare vantaggi, ma nemmeno svantaggi, rispetto ad una dieta onnivora, per quanto riguarda la forza e la performance aerobica o anaerobica.

In ogni caso, le diete a base vegetale riducono tipicamente il rischio di sviluppare numerose patologie croniche, e richiedono meno risorse naturali per la produzione dei cibi che ne fanno parte, rispetto alle diete contenenti carne.
Perciò, le diete a base vegetale appaiono essere una buona alternativa per supportare adeguatamente la performance atletica, e allo stesso tempo complessivamente contribuiscono a salvaguardare la salute fisica e dell’ambiente.

Poiché la letteratura che metta a paragone atleti onnivori, vegani e vegetariani (in particolare quelli d’élilte) è ancora scarsa, sono necessarie ulteriori ricerche per evidenziare eventuali differenze che potrebbero comparire a livelli più elevati di allenamento e performance

(Review di H. Lynch, et al. – pubblicata su Nutrients)

Alla luce di queste evidenze, possiamo ora riassumere i punti salienti:

1. 1. La dieta vegan non migliora né peggiora la performance sportiva, sia di forza, sia di potenza (metabolismo anaerobico), sia di resistenza (metabolismo aerobico)
   2. La condizione al punto 1 è vera a patto che tale dieta sia strutturata in modo completo e ben bilanciato, sia in relazione al fabbisogno energetico, sia in relazione alla corretta ripartizione tra macro e micro nutrienti
   3. Esistono delle criticità, legate soprattutto alla corretta assunzione di alcuni nutrienti (proteine, vitamina D e B12, zinco, calcio, ferro, iodio e omega-3) ed alla notevole presenza di fibra alimentare
   4. Le criticità al punto 3 si risolvono con un’attenta pianificazione alimentare e con il supporto di specifici supplementi nutrizionali
   5. In virtù di tutti i punti sopra elencati è vivamente consigliato rivolgersi a professionisti della nutrizione, che abbiano specifiche competenze ed una reale esperienza in alimentazione vegan per sportivi

Pensi anche tu che la dieta vegan sia inadeguata per gli sportivi?

Arrivato a questo punto hai a disposizione tutti gli strumenti per poter scegliere la fonte che preferisci: da una parte hai un articolo totalmente privo di fondamenti scientifici, dall’altro hai evidenze scientifiche posizionate sull’apice della piramide delle evidenze.

A te la scelta!

Dal canto mio, sono vegano da otto anni e, in collaborazione con diversi biologi nutrizionisti, programmo, supporto e monitoro l’allenamento e la nutrizione di tantissimi sportivi vegan in tutta Italia.

Alcuni dei risultati ottenuti sono presenti sui miei canali social Facebook ed Instagram e qui sul mio sito.

Se desideri avere una dieta Plant Based completa, bilanciata ed individualizzata, che tenga conto dei tuoi reali fabbisogni energetici e nutrizionali, scrivimi qui, ti risponderò personalmente e potremo fissare un appuntamento, senza impegno, presso il mio studio.

A presto,

Maurizio.