Allenamento con i pesi: estetica o salute?

L’AMLETICO DUBBIO: ESTETICA O SALUTE?

Alzi la mano chi non ha mai fatto (o semplicemente non ha mai sentito) l’associazione “Tutto muscoli, niente cervello”. Perché nell’immaginario collettivo sembra esistere questa convinzione, ovvero che l’allenamento dedicato all’aumento della massa muscolare sia esclusivamente guidato dal narcisismo e dall’apparire.

Eppure, la celeberrima e super-abusata espressione “Mens sana in corpore sano” direbbe esattamente il contrario: per avere una mente sana è necessario curare anche il proprio corpo.

In realtà, tale locuzione latina è tratta da un verso del poeta Giovenale (“Orandum est ut sit mens sana in corpore sano” – Satire, X, 356 – la quale significa “Bisogna chiedere agli dèi che la mente sia sana nel corpo sano”) e, oggigiorno, fa riferimento all’importanza dell’attività fisica come condizione indispensabile per l’efficienza della facoltà spirituale.

Ma cosa dobbiamo fare per avere un fisico muscoloso?

La risposta è quasi banale: dobbiamo allenarci con i pesi, dove con il termine “pesi” si intende qualsiasi sovraccarico che viene utilizzato per creare una resistenza da superare (infatti in inglese troviamo quasi sempre il termine Resistance Training, ovvero allenamento contro resistenze).

Va da sé che tale sovraccarico può essere esterno, ovvero un bilanciere, un manubrio, una kettlebell, una palla zavorrata, ecc., oppure può essere costituito esclusivamente dal peso del nostro corpo.

Ora, dando per scontato (ma scontato non è affatto) di conoscere la corretta tecnica esecutiva degli esercizi, dobbiamo capire cosa fare e quanto allenarci, affinchè possiamo godere dei benefici dell’attività fisica.

Bene. Per avere dei riferimenti scientifici (dati oggettivi), e non delle mere opinioni personali (dati soggettivi) su cui costruire i nostri allenamenti, possiamo tranquillamente attenerci alle linee guida delle associazioni internazionali più autorevoli che operano in questo settore.

Tra le numerose evidenze scientifiche, ho selezionato quella più recente, pubblicata a novembre 2018 sulla prestigiosa rivista JAMA (Journal of the American Medical Association): si tratta di una revisione sistematica (il massimo rango delle evidenze scientifiche, ndr) della letteratura scientifica, relativa ai benefici dell’attività fisica sullo stato di salute.

In questo documento, dal titolo “The Physical Activity Guidelines for Americans” (JAMA. doi: 10.1001/jama.2018.14854, published online November 12, 2018), vengono stabiliti i parametri minimi da rispettare, a seconda della fascia di età di appartenenza, per poter godere dei benefici, apportati dalla pratica costante di attività fisica, sul nostro stato di salute.

Quali sono questi benefici?

- Aumento della salute delle ossa
- Miglioramento della composizione corporea (più muscolo e meno grasso)
- Miglioramento della funzione cardio-respiratoria e muscolare
- Miglioramento della salute cardio-metabolica
- Miglioramento delle capacità psico-cognitive
- Riduzione del rischio di depressione
- Riduzione del rischio associato a tutte le cause di mortalità (rischio cardio-vascolare, incluse patologie cardiache e infarto del miocardio, ipertensione, diabete di tipo 2, dislipidemie, rischio di cancro alla vescica, al seno, al colon, all’endometrio, all’esofago, ai reni, ai polmoni ed allo stomaco)
- Riduzione del rischio di demenza senile (incluso l’Alzheimer)
- Miglioramento della qualità della vita
- Riduzione dell’ansia
- Riduzione del rischio di depressione
- Miglioramento del sonno
- Previene un aumento del peso, successivo ad un iniziale dimagrimento
- Miglioramento di tutte le funzioni fisiche
- Riduzione del rischio di cadute (in modo particolare per gli anziani)
- Riduzione del rischio di fratture conseguenti a cadute (in modo particolare per gli anziani)

Ne abbiamo parlato anche in questo articolo

Quali sono le fasce di età delle persone che possono godere di tali benefici?

- Bambini in età pre-scolare (3-5 anni)
- Ragazzi e Adolescenti (6-17 anni)
- Adulti
- Anziani
- Donne in Gravidanza e Post-Partum
- Adulti con Malattie Croniche o Disabilità

Quali attività vanno praticate?

- Attività Aerobica (a Bassa, Media ed Alta Intensità)
- Attività di Potenziamento Neuro-Muscolari (compresi gli aspetti relativi all’equilibrio ed alla coordinazione)

A quale intensità e per quanto tempo ci si deve allenare?

- Bambini in età pre-scolare → dovrebbero essere fisicamente attivi (variando le attività motorie) tutti i giorni, per favorire la crescita e lo sviluppo
- Ragazzi e Adolescenti → dovrebbero fare almeno 60 minuti di attività, includendo allenamenti aerobici intensi e/o moderati e allenamenti neuro-muscolari
- Adulti → in linea generale, dovrebbero muoversi di più ed essere meno sedentari. Più specificatamente, dovrebbero svolgere da 150 a 300 minuti a settimana di attività a moderata intensità, oppure da 75 a 150 minuti di attività ad alta intensità, o una combinazione equivalente tra le due tipologia di attività. Inoltre, dovrebbero includere almeno due allenamenti a settimana di potenziamento neuro-muscolare, che coinvolga i maggiori gruppi muscolari del corpo.
- Anziani → dovrebbero seguire le indicazioni valide per gli adulti, con particolare riguardo all’allenamento neuro-muscolare e dell’equilibrio
- Donne in Gravidanza e Post-Partum → dovrebbero eseguire almeno 150 minuti a settimana di attività a moderata intensità
- Adulti con Malattie Croniche o Disabilità → dovrebbero seguire le indicazioni valide per gli adulti, a patto che siano in grado di fare attività motoria

Ovviamente questo non è l’unico documento scientifico che certifica, in modo oggettivo e rigoroso, i benefici che una corretta attività fisica può apportare alla nostra salute.

Infatti, qualora tu volessi approfondire ulteriormente l’argomento, ti indico altri tre documenti, in cui l’attività motoria, con particolare riferimento all’allenamento con i pesi, viene definita come una vera e propria medicina:

1. “Resistance Training is Medicine: Effects of Strength on Health” – W.L. Wescott (American College of Sports Medicine, 2012)
2. “Resistance Exercise is Medicine: Strength Training in Health Promotion and Rehabilitation” – B.S. Shaw, I. Shaw, G.A. Brown (International Journal of Therapy and Rehabilitation, August 2015, Vol.22, No 8)
3. “Exercise as ‘Precision Medicine’ for Insulin Resistance and its Progression to Type 2 Diabetes: a Research Review” – F.J. Di Menna, A.D. Arad (BMC Sport Science, Medicine and Rehabilitation, 2018)

Sei ancora convinto che l’allenamento con i pesi sia utile solo per l’estetica?

Se la tua risposta è si, allora hai bisogno di…uno psicologo!

Se, al contrario, la tua risposta è no, non devi fare altro che rivolgerti ad un trainer, esperto e competente, e che sia in grado di predisporre il tuo programma di allenamento personalizzato, per provare, sentire e vedere i reali benefici dell’attività motoria.