Ricomposizione corporea: guida pratica completa

Cosa si intende per ricomposizione corporea

Innanzitutto partiamo dalla definizione di ricomposizione corporea: Ri-Composizione significa comporre di nuovo o in un modo differente, mentre Corporea fa riferimento, ovviamente, al nostro corpo.

Quindi, attraverso una specifica strategia, che prevede un rapporto altamente sinergico tra allenamento e nutrizione, riusciamo a modificare i rapporti tra i componenti principali del nostro corpo, vale a dire muscolo, grasso e acqua.

In sintesi, la ricomposizione corporea consente di ottenere, contemporaneamente, un aumento della massa muscolare ed un riduzione di quella grassa, a prescindere dall’andamento del solo peso corporeo, comportando, quindi, un vero e proprio miglioramento della composizione corporea.

Quali sono i miglioramenti della composizione corporea?

Tali miglioramenti possono essere assoluti o relativi.

Sono assoluti quando si verifica un aumento reale (più chili) della massa muscolare ed una simultanea riduzione (meno chili) di quella adiposa.

Sono relativi, invece, nei seguenti casi:

1. Riduzione di peso, con massa muscolare stabile e riduzione della massa grassa
2. Aumento di peso, con aumento della massa muscolare e massa grassa stabile
3. Riduzione di peso, con riduzione sia della massa muscolare che di quella adiposa, ma la diminuzione di grasso è maggiore rispetto a quella del muscolo
4. Aumento di peso, con aumento sia del muscolo che del grasso, ma l’incremento del muscolo è maggiore di quello del grasso

Come valutare effettivamente i miglioramenti

Per valutare i reali miglioramenti della composizione corporea è necessario monitorare alcuni parametri attraverso un’analisi della composizione corporea, riconducibili al modello di analisi quadricompartimentale, vale a dire:

1. Fat Free Mass (FFM), ovvero la Massa Magra nelle sue componenti:
   – Body Cellular Mass (BCM), ovvero la Massa Cellulare Corporea
   – Extra Cellular Mass (ECM), ovvero la Massa Extra Cellulare
2. Fat Mass (FM), cioè la Massa Grassa
3. Total Body Water (TBW), cioè l’acqua totale presente nel nostro corpo, anch’essa nelle sue due componenti:
   – Extra Cellular Water (ECW), ovvero l’acqua extra-cellulare
   – Intra Cellular Water (ICW), ovvero l’acqua intra-cellulare

Pliche sottocutanee e Circonferenze corporee completano il quadro per una corretta e completa analisi e valutazione della composizione corporea.

Monitorando periodicamente tutti i suddetti valori è possibile valutare e misurare i reali miglioramenti provocati da un percorso di ricomposizione corporea.

Qual è la dieta migliore per una ricomposizione corporea?

L’approccio nutrizionale più efficace prevede, ovviamente, l’instaurazione di un deficit calorico, necessario per dar luogo alla riduzione della percentuale adiposa, anche se non risulta indispensabile mantenerlo in forma cronica.

Durante tale deficit anche la massa muscolare risulta esposta al rischio di catabolismo, il quale, però, può essere ridotto o evitato mediante appositi accorgimenti dietetici (oltre che grazie ad un allenamento specifico), primo fra tutti un aumento della quota proteica (1).

La review di E. Helms et al. citata sopra prevede, nel caso di bodybuilder agonisti, che per mantenere la massa magra in regimi dietetici ipocalorici, il range di assunzione proteica sia compreso tra 2,3g e 3,1 g per chilo di massa magra.

Il principio generale delle diete specifiche per la ricomposizione corporea è quello di instaurare un deficit calorico, ma non in forma cronica, bensì come media nel lungo periodo.

Ciò significa che, all’interno della stessa settimana, nella maggior parte delle giornate si adotta una dieta (fortemente) ipocalorica, mentre in altre giornate c’è spazio per momenti  di ipercalorica e/o di normocalorica, purchè il bilancio energetico settimanale risulti negativo.

Qual è l’allenamento migliore per una ricomposizione corporea?

Sicuramente l’allenamento più efficace è rappresentato dal resistance training, ovvero dall’allenamento con i pesi.

Il motivo principale è che solo attraverso una corretta stimolazione della nostra muscolatura (grazie all’utilizzo dei sovraccarichi) possiamo creare i presupposti fisiologici per la crescita (durante le fasi di ipercalorica) e per il mantenimento (durante le fasi di ipocalorica) della massa muscolare.

Gli esercizi più efficaci sono sicuramente i multiarticolari a grande sinergia muscolare, come Squat, Stacco, Panca, Lento Avanti, Trazioni, Rematori e tutte le loro varianti, utilizzando carichi medio-alti. Ma non si escludono gli esercizi monoarticolari, anzi, devono essere previsti in modo strategico ed individualizzato.

Il cardio funziona in un percorso di ricomposizione corporea?

Può essere assolutamente previsto, sia come cardio steady-state a moderata-bassa intensità (50-75% della frequenza cardiaca massima), sia come high intensity interval training (alta intensità, ovvero oltre l’80% della frequenza cardiaca massima).

Il primo può risultare più sostenibile, oltre che ripetuto più frequentemente (proprio in virtù dell’intensità non elevata), mentre il secondo può avere un migliore impatto sulla crescita o sul mantenimento della massa muscolare (2, 3).

Quando funziona effettivamente la ricomposizione corporea?

In letteratura scientifica la ricomposizione è un fenomeno ben documentato, ma riconducibile solo a determinate categorie di soggetti (4):

• Neofiti, ovvero chi non si è mai allenato con i pesi;
• Principianti, vale a dire chi si allena da poco tempo e/o non si è mai allenato correttamente con i sovraccarichi;
• Deallenati, ovvero persone che si sono allenate correttamente per un periodo, anche lungo, ma che hanno smesso per un po’ e poi riprendono l’allenamento;
• Sovrappeso o obesi, o, in ogni caso, persone con una percentuale di massa grassa superiore al 15% circa, per gli uomini, e al 20% circa per le donne.

Quando invece non funziona effettivamente la ricomposizione corporea?

Sempre analizzando la letteratura scientifica, il fenomeno  della ricomposizione corporea sembra non funzionare per gli atleti agonisti (body-builder) e, in ogni caso, per tutti quei soggetti che si allenano correttamente con i sovraccarichi e che hanno una percentuale adiposa al di sotto del 12-15% circa, se sono uomini, e del 16-18% se sono donne.

Concludendo, per tutti i soggetti magri e ben allenati che vogliono migliorare ulteriormente la propria composizione corporea, allo stato attuale sembra essere più efficace la strategia “classica”, ovvero alternare fasi di ipercalorica (massa) a fasi di ipocalorica (definizione), opportunamente calibrate e periodizzate nel medio-lungo periodo.

In tutti gli altri casi, elencati dettagliatamente nel paragrafo precedente, la ricomposizione corporea è un fenomeno assolutamente realizzabile… a patto di possedere le competenze per gestire allenamento e nutrizione in modo sinergico, sicuro ed efficace.

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Riferimenti bibliografici

1. Helms E. et al. “A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. (2014).
2. Schoenfeld B. “Does cardio after an overnight fast maximize fat loss?”. Strength Cond. J. (2011).
3. Grediagin A. et al. “Exercise intensity does not effect body composition change in untrained, moderately overfat women”. J. Am. Diet. Assoc. (1995).
4. Longland T. et al. “Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial”. Am. J. Clin. Nutr. (2016).